Die drei Bandhas im Yoga

Die Kräftigung unseres Körpers und die Verbesserung der Haltung zählen zu unseren wichtigsten Zielen im Yoga. Drei Bandhas unterstützen uns dabei. Gerade für Yoga Anfänger ist es oft eine Herausforderung, zusätzlich zur Atmung und der korrekten Ausführung der Bewegungen auch an die Aktivierung der Bandhas zu denken, weshalb ich euch in den Yogaklassen regelmäßig daran erinnere.

Bandhas sind muskuläre Kontraktionen und innere Verschlüsse, die die yogische Atmung unterstützen. Sie werden aktiviert um Prana (Lebensenergie) fließen zu lassen, Energie zu lenken und ihre Zerstreuung zu verhindern. Die drei Bandhas lauten Mula Bandha, Uddiyana Bandha und Janadhara Bandha. Sie unterstützen zum Beispiel Yoga Übungen für den Bauch, kräftigen den Rücken und schaffen Stabilität im Rumpfbereich während der Standpositionen. Wie die Bandhas funktionieren und was es zu beachten gilt, erfährst du hier.

Mula Bandha

Mula Bandha (Wurzelverschluss) ist der erste von drei inneren Verschlüssen, welcher auf die Muskulatur des Beckenbodens wirkt um den Energieabfluss nach unten zu verhindern und diese zur Körpermitte zu senden. Man aktiviert Mula Bandha indem man nach der Einatmung den Dammpunkt aktiviert und diesen dann nach innen und oben lenkt. Yoga Anfängern gebe ich gerne den Tipp, dieselbe Spannung im Körper zu erzeugen, die einen Harndrang unterdrücken würde. Während der Ausatmung hält bzw. vertieft man diese Anspannung. Am Ende der Ausatmung wird die Aktivierung gelöst.

Mula Bandha kräftigt die Beckenbodenmuskulatur, stärkt die Becken- und Bauchorgane und wirkt somit Organsenkungen entgegen. Die Durchblutung der Beckenorgane wird verbessert und die Verdauung wird angeregt.

Vorsicht ist bei Menstruation, sowie fortgeschrittener Schwangerschaft und bei entzündlichen Prozessen geboten.

Uddiyana Bandha

Uddiyana Bandha (Bauchverschluss) ist der zweite der drei Verschlüsse und dient dazu, den Energiefluss in der Körpermitte zu bündeln. Man aktiviert Uddiyana Bandha, indem vollständig ausgeatmet und der Bauchnabel nach innen und oben gezogen wird. Zur Auflösung dieses Bandhas wird der Bauch langsam und sanft entspannt und simultan eingeatmet.

Uddiyana Bandha kann nicht während der gesamten Praxis aktiviert sein, da die volle Einatmung bei gleichzeitiger Aktivierung nicht möglich ist. Vielmehr sollte ein Bewusstsein für den drei-Finger-breiten Bereich unter des Bauchnabels geschaffen werden, der während der Praxis unterbewusst konstant aktiviert ist. Nach jeder Ausatmung können die unteren Bauchmuskeln leicht kontrahieren um die Lungen vollständig zu entleeren.

Uddiyana Bandha stärkt, reinigt und massiert die Bauchorgane, regt das Verdauungsfeuer und somit auch den Stoffwechsel an und stärkt die Bauchmuskulatur. Yoga Übungen für den Bauch beinhalten daher häufig eine Aktivierung des Uddiyana Bandha.

Vorsicht ist nach Operationen, bei entzündlichen Prozessen und bei Irritationen des Darms gegeben.

Jalandhara Bandha

Jalandhara Bandha (Kehlverschluss), ist der dritte Verschluss, welcher weniger häufig als die anderen beiden Verschlüsse aktiviert wird. Meist wird er in Kombination mit Mula bandha und Uddiyana bandha geübt. Wichtig ist, dass Schultern, Mund und Gesicht entspannt bleiben.

Man aktiviert Jalandhara Bandha indem man einatmet, den Brustkorb hebt und weitet, den Atem anhält, den Kopf senkt und dann das Kinn Richtung Brust führt. Man verweilt so lange in der Atempause, so lange sie stressfrei und gelassen gehalten werden kann. Zum Auflösen wird der Kopf gehoben, langsam ausgeatmet und gleichzeitig Mula Bandha gelöst.

Jalandhara Bandha verhindert das Abfließen der Energie nach oben. Außerdem erlaubt es, die Luft nach vollständiger Einatmung lange zu halten ohne dass der Druck steigt. Des Weiteren dehnt es die Nackenmuskulatur und beruhigt Herzschlag und Geist, da Druck auf die Halsschlagadern und den Sinus caroticus ausgeübt wird, ein Nervengeflecht, welches mit den Erregungsleitbahnen des Herzens verbunden ist und den Herzschlag reguliert.

Vorsicht ist bei schweren Herz-Kreislauf-Problemen, schweren Erkrankungen der Atemwege, erhöhtem Druck im Kopfbereich, fortgeschrittener Schwangerschaft und bei extrem verspannten Nacken- und Schluterbreich gegeben.

Sind alle drei Bandhas zugleich aktiviert so entsteht der „große Verschluss“ – „Mahabandha“. Als Yoga Anfänger kannst du dir zu Beginn für einige wenige Übungen, die dir schon geläufiger sind, die Aktivierung der Bandhas zusätzlich vornehmen. Im Laufe der Zeit wirst du merken, dass es immer automatischer funktioniert und zum Beispiel Yoga Übungen für den Bauch und die Stabilität in den Standpositionen durch die Bandhas unterstützt werden bzw. die Aktivierung der Bandhas deinen Bauch kräftigt.

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Quelle:

Lucia Nirmala Schmidt (2014): Detox Yoga – das 10-Tage-Programm zur sanften Entgiftung

Marisa Van Vuuren: 200hrs Yoga Teacher Training Manual