Yoga Sonnengruß

Gäbe es ein passenderes Thema für meinen ersten Blogbeitrag…? Ein Sonnengruß an meine Leser und eine Erklärung zu einem der wohl bekanntesten Bewegungsabläufen des Hatha Yoga.

Mit Yoga verbinden die meisten von uns das bekannte „Om“, „Namaste“ und den „Sonnengruß“. Doch was genau ist der Sonnengruß eigentlich? Ist er eine Philosophie, eine Übung bzw. Übungsreihe, ein Pflichtbestandteil jeder Yoga-Praxis oder doch eine Meditationsform? Ich möchte euch gerne mit einem Sonnengruß und der zugehörigen Erklärung in meinem Yoga-Blog willkommen heißen.

Der Sonnengruß ist wohl der vertrauteste Bewegungsablauf im Hatha Yoga und erfreut sich durch seine Variationen sowohl bei Anfängern als auch Fortgeschrittene an großer Beliebtheit. Er besteht aus 12 Asanas (Übungen), die durch weiche und fließende Bewegungen verbunden werden. Jede Bewegung wird in Verbindung mit dem Atem geübt, sodass du dir im Ablauf des Wechsels zwischen Öffnen und Schließen deines pulsierenden Atems bewusst wirst. Da der Sonnengruß sehr belebend ist, dient er als Aufwärm- und Vorbereitungsübung für die statischen Übungen. Er dehnt die Vorder- und Rückseite deines Körpers, mobilisiert vor allem Wirbel-, Hüft- und Schultergelenke und wärmt die Muskulatur auf.

Der Sonnengruß ist auch deshalb eine begehrte Übungsabfolge, da er den ganzen Körper stärkt, die inneren Organe, die Fettverbrennung sowie die Atmung und den Kreislauf anregt und die Gedanken zur Ruhe bringt.

Es gibt drei Varianten des Sonnengrußes: den klassischen Sonnengruß, Sonnengruß A und Sonnengruß B. Im Folgenden gehe ich alle drei Abläufe Schritt für Schritt durch:

Die Asanas (Haltungen) des klassischen Sonnengrußes

(E = einatmen; A = ausatmen; – = Atem halten)

E&A: Tadasana – Mountain Pose – Berghaltung

E: Urdhva Hastasana – Upward Salute – Strecken und öffnen

A: Uttanasana – Standing Forward Bend – Stehende Vorwärtsbeuge

E: Ardha Uttanasana -Standing Half Forward Bend – Halbe Vorwärtsbeuge

A: Ein Bein nach hinten, Knie zu Boden senken, Fuß ablegen

E: Anjaneyasana  – Low Lunge – Niedriger Ausfallschritt

A: Handflächen über die Seite zum Boden strecken

E: Phalakasana- Plank Pose – Stützhaltung/Bretthaltung

A: Ashtangasana – Eight-Limbed Pose – Das achtfache Niederwerfen

E: Bhujangasana  – Cobra – Kobra

A: Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog – Hinabschauender Hund

E: Anjaneyasana  – Low Lunge – Niedriger Ausfallschritt

A: Brustbein heben, Oberkörper nach vorne beugen & Handflächen über die Seite zu Boden senken

E: Ardha Uttanasana – Standing Half Forward Bend – Halbe Vorwärtsbeuge

A: Uttanasana – Standing Forward Bend – Stehende Vorwärtsbeuge

E: Urdhva Hastasana – Upward Salute – Strecken und öffnen

A: Tadasana – Mountain Pose – Berghaltung

Die Asanas (Haltungen) des  Surya Namaskara A (Sonnengruß A)

(E = einatmen; A = ausatmen; – = Atem halten)

E&A: Tadasana – Mountain Pose – Berghaltung

E: Urdhva Hastasana – Upward Salute – Strecken und öffnen

A: Uttanasana – Standing Forward Bend – Stehende Vorwärtsbeuge

E: Ardha Uttanasana – Half Standing Forward Bend – Halbe Vorwärtsbeuge

-: Phalakasana- Plank Pose – Stützhaltung/Bretthaltung

A: Chaturanga Dandasana  –  Four -Limbed Staff Pose – Stabposition (Alternative: Ashtangasana )

E: Urdhva Mukha Svanasana – Upward Facing Dog Pose – Hinaufschauender Hund (Alternative: Bhujangasana)

A: Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog – Hinabschauender Hund

E: Ardha Uttanasana – Half Standing Forward Bend – Halbe Vorwärtsbeuge

A: Uttanasana – Standing Forward Bend – Stehende Vorwärtsbeuge

E: Urdhva Hastasana – Upward Salute – Strecken und öffnen

A: Tadasana – Mountain Pose – Berghaltung

Die Asanas (Haltungen) des  Surya Namaskara B (Sonnengruß B)

(E = einatmen; A = ausatmen; – = Atem halten)

E&A: Tadasana – Mountain Pose – Berghaltung

E: Utkatasana – Chair Pose – Stuhlhaltung

A: Uttanasana – Standing Forward Bend – Stehende Vorwärtsbeuge

E: Ardha Uttanasana – Half Standing Forward Bend – Halbe Vorwärtsbeuge

-: Phalakasana- Plank Pose – Stützhaltung/Bretthaltung

A: Chaturanga Dandasana  –  Four -Limbed Staff Pose – Stabposition (Alternative: Ashtangasana )

E: Urdhva Mukha Svanasana – Upward Facing Dog Pose – Hinaufschauender Hund (Alternative: Bhujangasana)

A: Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog – Hinabschauender Hund

E: Virabhadrasana I  – Warrior I – Krieger I mit rechtem Bein vorne

A: Chaturanga Dandasana  –  Four -Limbed Staff Pose – Stabposition (Alternative: Ashtangasana )

E: Urdhva Mukha Svanasana – Upward Facing Dog Pose – Hinaufschauender Hund (Alternative: Bhujangasana)

A: Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog – Hinabschauender Hund

E: Virabhadrasana I  – Warrior I – Krieger I mit linkem Bein vorne

A: Chaturanga Dandasana  –  Four -Limbed Staff Pose – Stabposition (Alternative: Ashtangasana )

E: Urdhva Mukha Svanasana – Upward Facing Dog Pose – Hinaufschauender Hund (Alternative: Bhujangasana)

A: Adho Mukha Svanasana – Downward Facing Dog – Hinabschauender Hund

E: Ardha Uttanasana – Half Standing Forward Bend – Halbe Vorwärtsbeuge

A: Uttanasana – Standing Forward Bend – Stehende Vorwärtsbeuge

E: Urdhva Hastasana – Upward Salute – Strecken und öffnen

A: Tadasana – Mountain Pose – Berghaltung

Besonders aufpassen solltest du bei:

• akuten Rückenbeschwerden (Hexenschuss, Bandscheibenvorfall)
• nach einer Operation
• Schwangerschaft
• chronischen Rückenbeschwerden

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Quellen

Anna Trökes – das große Yoga-Buch

Mark Stephens – Teaching Yoga – Essential Foundations and Techniques